Προτού μπείτε στην κατάσταση έκθεσης …
1. Διαλέξτε μια αγχογόνο κατάσταση πάνω στην οποία θα θέλατε να δουλέψετε.
2. Καθώς φαντάζεστε τον εαυτό σας σε μια κατάσταση, αναγνωρίστε τις αυτόματες σκέψεις και τα συναισθήματα που αυτές προκαλούν.
3. Αναγνωρίστε τα γνωστικά λάθη – διαστρεβλώσεις των αυτόματων σκέψεων.
4. Αμφισβητήστε μία ή δύο από τις αυτόματες σκέψεις, χρησιμοποιώντας ερωτήσεις αμφισβήτησης.
5. Συνοψίστε τις απαντήσεις στις ερωτήσεις αμφισβήτησης σε μία λογική απάντηση.
6. Σκεφτείτε λεπτομερώς την κατάσταση και διαλέξτε έναν εφικτό συμπεριφορικό στόχο.
Μπαίνοντας στην κατάσταση έκθεσης …
7. Ολοκληρώστε την έκθεση, χρησιμοποιώντας τη λογική απάντηση, ώστε να ελέγξετε το άγχος σας. Φυσικά, παραμείνετε στην κατάσταση μέχρι να τελειώσει ή μέχρι να μειωθεί το άγχος σας.
Μετά την έκθεση …
8. Κάντε απολογισμό της εμπειρίας στην κατάσταση.
- Πετύχατε τον στόχο σας;
- Είχατε τις αυτόματες σκέψεις τις οποίες περιμένατε να έχετε;
- Πόσο καλά λειτούργησε η λογική απάντηση;
- Κάνατε απρόσμενες αυτόματες σκέψεις; Προσπαθήστε να τις αμφισβητήσετε τώρα (χρησιμοποιήστε τα βήματα 3 & 5 παραπάνω).
9. Συνοψίστε τι ακριβώς μάθατε από αυτήν την εμπειρία και γράψτε το συμπέρασμα, ώστε να μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε μελλοντική εμπειρία.
Θυμηθείτε ότι ο σκοπός αυτού του θεραπευτικού προγράμματος δεν είναι να εξαλείψει εντελώς το κοινωνικό άγχος. Το κοινωνικό άγχος αποτελεί φυσιολογικό κομμάτι της ζωής. Σκοπός του θεραπευτικού προγράμματος είναι να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το άγχος σε καταστάσεις που αντιμετωπίζετε τακτικά και να σας προετοιμάσει να αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε κατάσταση που θα σας αγχώσει στο μέλλον.